Effective way to train the ABS

Effectieve buikspiertraining:

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ….
Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!!!
Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren is.
Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en de buikspieren functioneren nooit alleenDe buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen … toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel.

Hoe moet je de buikspieren trainen?

Een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen op een hoge intensiteit en je behaald zeker wel de gewenste resultaten.
Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de
buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.
Er is geen enkele goede (lees: positieve) reden meer om nog door te gaan met oefeningen als de sit up’s en crunches!

Kettble Swing

 

 

 

 

 

 

 

 

Kettle Bell Swing

Hierboven zie je de kettlebell swing, een heup dominante oefening, en dit is zeker geen (geïsoleerde) oefening voor de buikspieren maar aan de hand van deze oefening
kan ik goed uitleggen hoe je de buikspieren moet trainen of niet moet trainen?!
Deze beweging komt vanuit de heup maar het is een full body oefening want het hele lichaam is actief bij het doen van deze oefening.
Er is een beweging vanuit het onderlichaam en met het bovenlichaam en de romp (onder andere de buikspieren) is hier het verbindend element.
De buikspieren leveren op een statische manier kracht en op deze manier dien je de buikspieren ook te trainen, naar functie!
De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de buikspieren zijn aangespannen
zonder van lengte te veranderen wat ook de functie van de buikspieren is.
Samen met de rugspieren handhaven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp. De buikspieren zijn dus statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie, en dus niet dynamisch concentrisch.
Dat wil zeggen dat de spier zich verkort bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze manier trainen (dynamisch concentrisch) heeft dus niet echt veel nut,
is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven!

 

Hoe moet je de buikspieren niet trainen? Stop doing sit up’s en crunches!

Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit up’s en stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren!
Feit is wel dat de buikspiertoestellen uit het fitness centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up’s niet effectief zijn om resultaten te behalen. Het doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en twist’s
zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding.
Deze buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en wervelkolom.
De rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam in een houding die niet natuurlijk is, dat is een reden waarom iedereen zoveel last van de onderrug en nek
heeft bij het doen van deze oefeningen, stop dus met het doen van nutteloze sit up’s!

 

Feel the burn?!

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter en zelfs veel instructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen kunnen maken tot dat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?!
Het enige dat je daarbij gaat voelen, naast de vermoeidheid, is het zogenoemde “branderige gevoel” in de buikspieren en dat is slechts de verzuring van de buikspieren,
maar dat is zeker niet hetzelfde als de buikspieren op een effectieve manier trainen en sterker maken!
Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als indicatie dat je goed aan het trainen bent. Ik kan je met 100% zekerheid vertellen dat op deze manier zeker niet het gewenste resultaat gaat bereiken!!

 

Het buikspierkwartiertje:

De sportscholen en instructeurs maken het nog erger want zij komen zelfs aan met het bekende buikspierkwartiertje.
Vijftien tot soms wel dertig minuten lang heel, heel, heel, heel veel herhalingen maken van oefeningen die daardoor zorgen voor onder andere rugklachten en een bolle lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders.
Tsja, wie wil dat nu niet…

 

Push up’s voor de buikspieren:

Een oefening die je wellicht helemaal niet zou associëren met een oefening voor de buikspieren is de push up. Als de buikspieren niet goed zouden werken, dan zou je ‘doorhangen’, een teken van ongecontroleerde push up’s. Daarbij is de push up in principe een eenvoudige basis oefening die je moet beheersen maar toch zijn er genoeg sporters die de push up niet goed kunnen uitvoeren en ondertussen word natuurlijk wel de bench press met vele kilo’s gedaan …

Reverse Row with Swiss Ball

 

 

 

 

 

 

 

 

Horizontal Inverted Row (on Swiss Ball)

Hierboven zie je de horizontal inverted row en dit is ook een zeer effectieve oefening waarbij de buikspieren het lichaam moeten stabiliseren, zeker wanneer je deze oefening met een swiss ball uitvoert.
De push up behoort tot de “push oefeningen” en de horizontal inverted row behoort tot de “pull oefeningen”. Zoals je kunt lezen is het een heel andere manier van trainen dan de traditionele manier die we allemaal kennen.
Het is ook veel effectiever om de oefeningen in te delen naar beweging in plaats van spiergroep. 

 

Hoe moet je de buikspieren trainen?
Wanneer je met losse materialen traint dan gebruik je bij alle oefeningen de buikspieren!

Het lichaam moet je zien als één geheel waarbij de spieren allemaal eigen functies hebben; op deze manier moet je de spieren trainen.
De functie van de rompspieren is het stabiliseren van het lichaam en zoals alle andere spiergroepen werken ook de rompspieren niet afzonderlijk van elkaar maar juist met elkaar. Ze staan allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als één geheel en daarbij kun je niet slechts één onderdeel trainen of aanspreken!
Het is dus helemaal niet mogelijk om alleen de onderste buikspieren te trainen. De buikspieren zijn een onderdeel van de rompspieren, de andere spiergroepen die bij de rompspieren horen zijn de
bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings. Je spreekt in dit geval ook wel van core strength & stability training.
Op de tweede plaats is het belangrijk om alle bovenstaande spiergroepen te trainen zodat het lichaam in balans blijft en in de meeste gevallen wordt er veel te veel aandacht besteed aan alleen
de buikspieren en daardoor raakt het lichaam uit balans. De trainingen zijn te eenzijdig en daardoor ontstaan vaak blessures, in dit geval zullen dat rugklachten zijn.

 

SquatDeadlift  Split Overhead Squat

 

 

 

 

 

 

 

Squat                                     Deadlift                              Overhead Split Squat

Hierboven zie je een aantal zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren maar toch zijn het geen buikspier oefeningen … !!
Dit klinkt misschien vreemd maar dit heeft te maken met de manier van denken hoe de buikspieren getraind moeten worden.
De functie van de buikspieren is namelijk om het lichaam te stabiliseren en op deze manier moet je de buikspieren ook trainen. Bij bovenstaande oefeningen moeten de buikspieren (lees: rompspieren)
het lichaam continu stabiliseren en daarom zijn deze oefeningen effectief voor de buikspieren.
Als eerste oefeningen zie je de squat en de deadlift, dit zijn allebei zeer effectieve oefeningen maar geen buikspieroefeningen.

De squat is een knie dominante oefening en de deadlift is een heup dominante oefening en beide oefeningen moet je perfect beheersen!

Daarnaast zie je als derde oefening de overhead split squat en tevens een zeer goed voorbeeld van een effectieve oefening die indirect zorgt voor sterke buikspieren!
Een ander goed voorbeeld is de derde oefening, de overhead lunge. Zoals gezegd is dit niet de beste oefening voor de rompspieren (buik- en rugspieren) want die bestaat niet, maar deze oefening is ook weer
een zeer effectieve oefening waarbij de rompspieren zeer intensief gebruikt worden waardoor deze oefening zeer effectief is.
Deze oefening is technisch moeilijk maar wel één van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren!
Er zijn op dit moment een heleboel misvattingen over de manier van trainen bij zowel de meeste trainers en instructeurs als bij de sporters.
Mijn informatie is totaal anders dan de meeste opvattingen over trainen maar deze zijn nooit gebaseerd op ware feiten, het zijn veelal vage verhalen die van horen zeggen komen en toch worden overgenomen
door trainers en sporters: “Het zal wel zo zijn” is vaak de gedachte want iedereen doet deze oefeningen, maar dat veel sporters een bepaalde oefeningen doen wil niks zeggen over de kwaliteit van de oefening.

 

Waar gaat het fout bij het trainen van de buikspieren?

Er word in het sportcentrum veel te veel tijd besteed aan het te direct trainen van de buikspieren! Er word teveel tijd verspilt aan het doen van honderden nutteloze herhalingen op allerlei
verschillende buikspiertoestellen en het doen van allerlei buikspier-oefeningen zoals crunches, sit up’s, twist’s en allerlei varianten van deze oefeningen.
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en er is geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren. “Maar ik heb nergens last van” is een veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een blessure!
Een blessure als deze ontstaat heel langzaam zodat je het niet merkt en wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je te laat.
Wanneer men de buikspieren gaat trainen dan worden deze vaak verdeeld in de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren, maar dit kan helemaal niet!
Je kan niet slechts een gedeelte trainen. En alle andere oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat!

Door gebrek aan kennis bij instructeurs krijgt de klant geen goede informatie:

Op de tweede plaats staat de slechte begeleiding en matige kennis van de huidige fitnessinstructeurs. Zij zorgen er ook voor dat er weinig tot geen resultaat word bereikt.
Fitness-instructeurs geven nog steeds oefeningen als crunches en sit up’s aan hun klanten en zolang je dit soort oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat.
Je ziet het ook in alle aerobic lessen, er worden weer veel crunches en sit up’s gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede begeleiding geven.
Ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard zelf les geven en daarnaast kan zij nooit alle mensen goed begeleiden en corrigeren.
Wrong Crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Crunches

De situatie’s zoals op bovenstaande foto’s te zien zijn zie je veelal terug bij personal trainers en in sportscholen. Op de eerste foto lijkt het alsof deze jongen goede begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig
met een zeer slechte en blessure gevoelige oefening op advies van zijn personal trainer! Op de twee andere foto’s zie je oefeningen die zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie resultaten.
Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up, inclusief de welbekende varianten voor de schuine buikspieren/taille.
Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt omhoog.
De rug inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer je al rugklachten hebt zullen deze waarschijnlijk toenemen en als je nog
geen rugklachten hebt dan is er een reeële kans dat je deze te zijner tijd krijgt door dit soort oefeningen te doen!
Tel daarbij op dat de heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75% uitvoeren en de buikspieren doen slechts 25% van de beweging.
De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook uitermate niet geschikt.
Hierbij wordt onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf.
Een swiss ball is een uitstekend hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd uitvoeren.
Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis.
Daarnaast doet bijna iedereen nog steeds aan lange, langzame en saaie cardio-trainingen voor de vetverbranding maar ook dit zal niet zorgen voor de gewenste resultaten.
Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar dit is helemaal niet waar!

 

Rechte, schuine en onderste buikspieren

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes cq. six-pack. De schuine buikspieren oftewel de obliques internus en externus
zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters maar deze schuine buikspieren worden (bijna) altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer varianten van de crunches en sit up’s gedaan
om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat. Naast het feit dat de meeste sporters de buikspieren op de verkeerde manier trainen is er ook nogal wat anatomische verwarring.
Er wordt regelmatig gesproken over de ‘onderste’ en ‘bovenste’ buikspieren waarbij het lijkt of er dus sprake is van een bovenste en een onderste deel van de rechte buikspieren (rectus abdominus) maar dat is helemaal niet het geval.
Verschillende oefeningen kunnen soms zorgen dat je juist de buikspieren lager voelt, zoals de reverse crunch. Toch is er geen sprake van een onderste of bovenste deel, want dat zou namelijk betekenen dat het onderste en het bovenste deel onafhankelijk van elkaar kunnen samentrekken. Op een enkele uitzondering na, trekt bij de meeste mensen de spier in zijn geheel samen. Als onderzoeken aangeven dat ze de onderste buikspieren hebben gemeten, gaat het vaak om onbetrouwbare EMG metingen. Het verschil tussen crunches en reverse crunches heeft meer te maken met de schuine buikspieren.

Transversus Abdominis

 

 

 

 

 

 

 

 

Transversus abdominis

Hierboven zie je de transversus abdominus en deze buikspier is vrij onbekend, maar is wel veel belangrijker dan de andere buikspieren.
De transversus abdominus is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom word deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.
De buikspieren hebben een stabiliserende functie hebben en daarom moet je zorgen voor instabiliteit, de crunches en sit up’s doen dat niet en zijn daarom geen geschikte oefeningen,
bovendien word ook de transversus abdominus niet aangesproken.

 

Core strength training

Waarom hebben we een sterke core unit nodig?
Simpel gezegd om de wervelkolom te beschermen, om rugpijn te voorkomen en/of te verhelpen om goed en efficiënt te kunnen bewegen.
Buikspieren kun je perfect trainen met core strength en stability oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je rechte buikspieren, maar ook een aantal onderliggende buikspieren en je rug spieren.
Deze spieren worden niet getraind en gebruikt bij oefeningen zoals de buikspier crunches en sit up’s en bij buikspiermachines.
Door deze trainingsmethode krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp, core unit en met strength core training train je onder andere de transversus abdominus, dit zijn de dwarse buikspieren
en deze liggen onder de welbekende rechte buikspieren. De multifidus word ook getraind, dit is een belangrijk onderdeel bij core training.
De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij de heup en helemaal langs de gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.

Swiss ball training & ab wheel training; zeer effectief

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren.
De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel.
Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen.
Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot
aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball. Door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans
te houden tijdens het doen van deze oefeningen.

 

AbwheelGymball Planking

 

 

 

 

 

 

 

 

Abwheel                              Swiss Ball Planking