Specific Training Lowerback

Sterke rugspieren zorgen voor een sterke rug:

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen! We belasten en trainen de (onder)rugspieren
veelal verkeerd en extra zwaar door onder andere ons zittende bestaan, terwijl het lichaam juist is gemaakt om te bewegen!

Meest voorkomende oorzaken van rugklachten/ blessure’s zijn:

  • Verkeerde belasting en/of overbelasting waardoor het Lower Cross/ Upper Crosssyndrome ontstaat
  • Zittende oefeningen op machines als de shoulder press & back extension
  • Teveel zitten en een verkeerde (zit)houding
  • Het doen van populaire maar slechte buikspieroefeningen als de sit up’s & crunches
  • Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn
  • Te strakke spieren waardoor je bekken naar voren kantelt en dit zorgt voor een verkeerde lichaamshouding
  • Myofasciale triggerpoints zijn pijnlijke drukpunten in de rug die o.a. verholpen kunnen worden door de foam roller

Musculus Multifidus is een belangrijke spier die de draagkracht van het lichaam vormt:

Musculus Multifidus

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: Musculas Multifidus

Hierboven zie je de musculus multifidus spier. De enige spieren in ons lichaam die een draagkracht functie bezitten zijn de kleine
wervelspiertjes die de wervels met elkaar verbinden, alle anderen spieren in ons lichaam hebben een bewegingsfunctie.
Als de wervelspiertjes hun natuurlijke tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een gemiddelde
trek- en draagkracht van 30 kg. Twee wervels zijn door middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste
toestand zijn deze trek- en draagkracht met elkaar in evenwicht en geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg
op de tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervelschijven aan, want daar zijn ze op gemaakt.
Rugklachten worden op de eerste plaats (bijna) altijd veroorzaakt door een verkeerde en slechte lichaamshouding!

Evolutie van nul tot nu:

evolution men

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: Evolutie van de mens

Op bovenstaande virtuele animatie zie je de ontwikkeling zoals we die tegenwoordig zien doordat we een veel te zittend bestaan leiden.
Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het
verdwijnen van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen vaak niet herstelt.
Het is dan alsof de coördinatie vanuit het centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen.
Bij het trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te spannen en vanuit deze situatie te werken
aan het vergroten van de spierkracht en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden voordat er een beweging
wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen. Pas als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen.
Het is belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en daarna moet je verder gaan met het trainen en versterken
van het gehele spierkorset. Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen gevonden!
Specifieke lage rugklachten zijn rugklachten ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor, maar de meest
voorkomende rugklachten zijn juist a-specifieke rugklachten.
Dit zijn veelal de “vage” klachten waarbij geen duidelijke oorzaak gevonden kan worden.
De symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen.
Deze pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie.
Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze klachten
erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!
De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je romp en hoofd.
Deze zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen.
Pijn in de onderrug is na verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de huisarts.
Rugklachten zijn ‘absoluut’ geen reden om niet meer te sporten, in tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen.
Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten.
De groep die chronisch klachten heeft wordt alsmaar groter, een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten.
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden
en gewrichten in de rug.
Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een
verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden.

Rugklachten worden heel vaak veroorzaakt door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.
Doordat we veelal een zittend leven leiden worden vooral de bilspieren en heupspieren steeds zwakker en strakker waardoor het bekken naar voren gaat staan.
Hierdoor ontstaat een bolle rug en beginnen vaak de rugklachten.
Het is tegenwoordig wel zo dat in de sportscholen ‘zittend’ gesport wordt …. ??
Er staan moderne machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht
omdat deze oefeningen in principe ook  kunnen  zorgen voor rugklachten.
De rompspieren (core unit) vormen de kern van het lichaam waar elke beweging begint:

 

Core Anatomie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: Core unit van het lichaam

De kern wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd en is verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het lichaam.
De meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding, hoe dikwijls betrap je jezelf erop dat je een slechte houding aanneemt?
Een slechte houding is de grootste oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het gehele lichaam, zowel mentaal als fysiek.
Een stabiele sterke kern van het lichaam en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam.
Voordelen van een sterke core unit zijn onder andere:

  • Grotere spierkracht en reactiesnelheid
  • Verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
  • Verbeterde prestaties in werk en andere activiteiten
  • Betere lichaamsbalans
  • Gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
  • Verminderde kans op blessures

Het verschil tussen hol en bol:

Ooit hadden we een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig trainen en het veelal zittende bestaan gaat de rechte rug verloren.
Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen en hierbij is het belangrijk om goed het verschil te weten tussen de bolle rug en de holle rug.
Dit klinkt simpel maar voor mensen met een verkeerde houding (bol) is het heel moeilijk om weer de goede houding (hol) aan te leren.
Aanleren van een rechte rug en de hip hinge:

De heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren, klinkt inderdaad simpel.

Hip Hinge 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: Hip Hinge

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de “rechte rug houding” aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een stok.

Je gebruikt een stok en die leg je over de wervelkolom. Een hand ter hoogte van de holling in de onderrug en de andere hand boven je hoofd.
De stok moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug en het achterhoofd. Tevens is dit een goede manier om meer flexibiliteit in de schouders te krijgen.
De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren en dit is de hip hinge beweging.
Deze beweging moet je absoluut goed kunnen uitvoeren en vooral als een automatisme omdat deze beweging heel vaak voorkomt, zowel in het dagelijks leven als bij krachttraining.
Wanneer het geen automatisme is om deze beweging correct uit te voeren dan doe je deze beweging dus continu verkeerd, de bolle rug komt dan veel voor en daardoor ontstaat de rugklachten!

Sterke rugspieren ontwikkelen = Core Strength & Stability Training + Self Myofascial Release

In de meeste gevallen is core strenght & stability training de oplossing voor rugklachten en een betere mobiliteit.
Sterke rompspieren bieden vele voordelen, ze beschermen de wervelkolom, zorgen voor een goede en sterke lichaamshouding,
voorkomen en verhelpen rugklachten en de rompspieren zorgen ervoor dat het lichaam goed en efficiënt kan bewegen.
Daarnaast is het grote voordeel dat je daadwerkelijk een sterk lichaam krijgt met functionele kracht die je kunt gebruiken in het dagelijks leven of bij de sport die je beoefend!

Door core strength & stability training ontwikkel je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook
de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buik-  en rugspieren. Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen
voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.
Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan. Self myofascial release, foam rolling en spier activatie ter verbetering van de flexibiliteit:

Steeds meer zie je op sportscholen veelal (onbekwame) instructeurs en trainers die het merendeel van de mensen oefeningen in machines aanbevelen en laten doen …..

Trainers die met verouderde kennis rond lopen en die zelf nog te veel in fabels geloven zoals “los squaten en deadliften zijn slecht voor je rug” om maar een voorbeeld te noemen.
Bij veel mensen zijn de hamstrings en bilspieren te strak en niet flexibel genoeg, dit heeft mede te maken omdat veel mensen tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen.
Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er onbalans in de heup mobiliteit waardoor er onnodige spanning ontstaat die doorwerkt in de rug.
Niet gek dat steeds meer mensen klagen over chronische rugpijn. Uiteraard is de farmaceutische wereld er als de kippen bij en springt er op in door weer een pilletje op de markt te brengen.
Het is daarom belangrijk om een goed opgesteld trainingsschema te volgen en naast het sporten ook elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten te besteden aan oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten.
Self myofascial release en opwarmen met de foam roller en een tennisbal onder de bilspieren om de deze minder stijf en los te maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij je wel van een goede trainer
de correcte techniek krijgt aangeleerd eventueel zonder gebruik te maken van spiegels. Je moet hierbij zeker beginnen met oefeningen als de squat en deadlift zodat het lichaam weer flexibel en mobiel genoeg wordt.
Dan zullen veel rug en been klachten in het niets verdwijnen. Als je de hele dag zit dan is het niet verstandig om op de sportschool ook de hele tijd te gaan zitten in de machines, doe zoveel mogelijk oefeningen met losse gewichten!!

Rug klachten komen vaak ook door te strakke bil- en heupspieren:

Zwakke bilspieren en te strakke heupspieren zijn vaak de oorzaak van rugklachten:
Veel rugklachten komen voort uit zwakke bil- en heupspieren en juist deze spiergroepen zijn belangrijk voor een goede en sterke lichaamshouding.
Deze spiergroepen zijn belangrijk bij het naar achteren kantelen en rechthouden van het bekken/heup en zorgen daarbij voor een sterke, rechtopstaande lichaamshouding, daarom zijn deze spieren een belangrijk onderdeel
bij het verhelpen en/of voorkomen van rugklachten. Wanneer deze spieren te strak zijn wordt je lichaam gedwongen tot een houding met een bolle rug waarbij ook je bekken/heup continu naar voren gekanteld is.
In de meeste gevallen is dit niet bekend en daardoor worden deze spiergroepen vaak over het hoofd gezien.

Verwijderen van myofasciale triggerpoints:

Daarbij is in de meeste gevallen ook sprake van myofasciale triggerpoints, pijnlijke drukpunten elders in de rug. De pijn die hierdoor ontstaat is een afgeleide pijn (referred pain).
Zo’n overgevoelig punt is een voelbare spierknoop in een overbelaste of beschadigde spier. De plek is pijnlijk geworden omdat er minuscule samentrekkingen aan het weefsel trekken,
waarbij de aanhechtingen van de spier onder continue spanning worden gehouden.
De bloedcirculatie loopt vast in de spiervezels en de triggerpoint houdt zichzelf in stand door gebrek aan zuurstof en ophoping van afvalstoffen, wat de spierknoop nog verder irriteert.
Bij onverklaarbare rugpijn of aanhoudende rugpijn is het nuttig om de gehele rug af te tasten op deze triggers. Sommige triggerpoints zijn inactief, d.w.z. ze bestaan wel maar zijn niet de basis van de pijn,
of geven slechts een kleine gevoeligheid bij aftasting. Als er een of meerdere triggerpoints zijn die vlijmscherpe of helse pijn geven bij de geringste druk, of bij steviger druk, dan zouden deze de oorzaak kunnen zijn van
chronische pijn onderin de rug. Vaak zitten deze triggerpoints verder verwijderd van de wervelkolom, boven de billen aan de zijkanten van de rug.
Deze triggerpoints laten zich niet zomaar wegmasseren, maar er moet dusdanig worden gewreven dat de knopen minder pijnlijk worden, zodat ze geen pijn meer kunnen doorzenden.
De foam roller en spier activatie oefeningen zijn hiervoor de oplossing; simpel en effectief maar nog steeds heel onbekend!
Deze methode werkt als volgt: spierweefsel kun je vergelijken met een rubberen elastiek en wanneer er teveel knopen in zitten wordt de flexibiliteit heel erg beperkt.
Bij teveel knopen in het spierweefsel beschik je niet meer over voldoende flexibiliteit en is een rechte lichaamshouding niet mogelijk.
Door het gebruik van de foam roller in combinatie met vrij eenvoudige spier activatie oefeningen kun je deze knopen verwijderen en de kwaliteit van de spieren verbeteren.
Staan, half kneeling of tall kneeling maar ga niet zitten!

Half Kneeling

 

Tall Kneeling

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto 1: Half kneeling                         Foto 2: Tall kneeling

Probeer de oefeningen zoveel mogelijk uit te voeren met een actieve en rechtopstaande houding. Je moet hierbij continu de buikspieren en bilspieren blijven aanspannen.
De half kneeling methode (zie foto 1) en de tall kneeling methode (zie foto 2) zijn twee zeer goede en effectieve opties om oefeningen uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je werkt met een gewicht boven je hoofd!
Deze twee manieren zijn dus niet alleen veel effectiever maar ook is er geen risico op een blessure. Dit heeft te maken met het feit dat je de rugspieren juist activeert en sterker maakt!
Je moet de bilspieren en buikspieren goed aanspannen en daardoor krijg je een sterke middensectie waartoe ook de houdingsspieren behoren. Zodra je op een fitness machine gaat zitten om een oefening uit te voeren is de
draagkracht van je wervelkolom voor het grootste gedeelte weg, zeker bij de machines en/of bankjes met een rugleuning. Daarnaast is het niet eens mogelijk om je buikspieren en bilspieren goed aan te spannen terwijl je zit …

SIT UP’S, LEG PRESS zijn populaire oefeningen maar zijn niet aan te raden bij rugklachten…
Rugklachten worden juist erger en maken de kans op een hernia heel groot!

De sit up’s en al z’n varianten worden heel erg veel gedaan omdat iedereen denkt dat het goede en effectieve oefeningen voor de buikspieren zijn maar dit is helemaal niet zo.
Vooral de tussenwervelschijven hebben het zwaar te verduren en staan voortdurend onder (te)zware druk door de manier waarop de buikspieren worden aangespannen, de extreemste en voor het lichaam meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!
Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen vergroot de kans op rug- en nekklachten aanzienlijk en is de
kans op onder andere een hernia zeer groot, met name de onderrug is dé kwetsbare plek.
Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen.
De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen.
Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.

Daarnaast kan de leg press ook verantwoordelijk zijn voor een groot deel van de (onder)rug blessures.
Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo’s die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen.
Er ontstaat wederom een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken, aan te raden is om core strength en stability training te doen!

Heel veel oefeningen bestaan al heel erg lang maar het is niet zo dat veel oefeningen “ineens” slecht zijn of worden. In principe waren deze oefeningen altijd al minder goed en blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van.
Tegenwoordig wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar oefeningen en bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over de oefeningen en training.
In dit geval heb ik het over de oefeningen m.b.t. de wervelkolom en tussenwervelschijven. Op de eerste plaats zijn deze oefeningen slecht i.v.m. de eenzijdige en negatieve druk, gemeten in Newton, die ontstaat op de wervelkolom.
Je dwingt je lichaam in een beweging/houding die onnatuurlijk is en als je deze beweging/houding blijft herhalen dan gaat je lichaam zich hierop aanpassen en dat is uiteraard helemaal niet de bedoeling!

Bulging Disc

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: Bulging disc

Je ziet hierboven de druk van de wervels op de tussenwervelschijven; als je rechtop staat dan word de druk evenredig verdeeld maar zodra je gaat zitten dan ontstaat er een te grote en eenzijdige druk op de tussenwervelschijf.
Op deze manier kan een bulging disc ontstaan die later ook weer een hernia kan worden. Toch worden de sportscholen steeds meer en meer voorzien van moderne fitness apparatuur waarbij je de oefeningen zittend moet uitvoeren.
Dit komt niet ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de resultaten die behaald (moeten) worden en aan de klachten die verholpen (moeten) worden.
De moderne fitness apparaten dwingen ons bijna in een verkeerde houding. Uiteraard zullen de meningen hierover verschillen maar ik zal bepaalde zittende oefeningen
niet aanraden om een sterke rug te ontwikkelen of om een rugblessure te voorkomen/verhelpen.

Dr. Stuart McGill, auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up’s een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken
van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up’s doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.
The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!
Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

Swiss ball training en de ab-wheel zijn zeer effectief om een sterke rug te ontwikkelen:

ab-wheel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Foto: actieve spieren met Ab-Wheel

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab-wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel.
Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren.
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen.
Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je
normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball, door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal aangesproken.